UP NEXT
GABAY SA PAGKAIN
AVOID:
• Lahat ng karne incl. karne ng baka, kordero, baboy, manok, pagkaing-dagat, atbp.
• Saklaw ng pagawaan ng gatas . gatas, keso, yogurt, cream, mantikilya, atbp
• Mga itlog na kasama. mga produktong naglalaman ng itlog
• Honey at pino asukal hal. puting asukal
• Ang pino na mga produktong trigo at lebadura hal. tinapay
• Mga carbon na inumin at cool na inumin
LAHAT NG:
• Soy Milk, Almond Milk, Coconut Milk, Coconut Cream
• Prutas at gulay
• Buong mga Butil (brown rice, oats, buong trigo, tinapay na walang lebadura, atbp)
• Mga mani at buto kabilang ang mga butter ng nut
• Mga Payat (beans, lentil, gisantes, atbp)
• Malusog na langis (langis ng oliba, langis ng niyog, canola, atbp)
• Mga halamang gamot at pampalasa
• Tubig, herbal teas, natural juice, atbp
OPSYONAL:
• Mga Inumin na Caffeinated hal. kape, Ceylon tea, atbp
• Mga Artipisyal na Sweetener
• Pinroseso na Pagkain na naglalaman ng mga preservatives, artipisyal na lasa, atbp
• Malalim na Pritong Pagkain hal. french fries, mais chips, atbp
• Soy Meat
MGA TIP
UMINOM NG MARAMING TUBIG
Mahusay na unti-unting madagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig.
CALCIUM
Ang pagawaan ng gatas ay hindi lamang ang mapagkukunan ng Kaltsyum - Broccoli, Kale, Colon at Nuts ay mayaman din sa CALCIUM!
5 FRUIT at VEGETABLES
Isama ang 5 bahagi ng FRUIT at VEGETABLES bawat araw hal. Isang malaking halo-halong salad, ulam ng gulay at 2-3 prutas sa araw.
PROTEIN
Ang mga Beans, Lentil, Chick Peas, Seeds, Nuts at Soya ay mataas sa PROTEIN at panatilihin kang maging energized!
BUONG BUTIL
Isama ang WHOLE GRAINS (Oats, Brown Rice, mais, atbp).
KOMBINE
1. Mga Beans na may Buong Mga Butil, Gulay, Buto.
2. Buong mga Butil na may Pulang (beans, beans, lentil, mani)
3. Mga Nuts / Binhi na may Mga Pulang
4. Mga gulay na may mga Grains, Nuts, Seeds
5. Mais na may Pulang
RECIPES
BREAKFAST
01
BREAKFAST SMOOTHIE
MGA INGREDIENTS: 2x frozen na hiwa ng saging, 1/2 tasa toyo / almond / coconut milk, 1 kutsarang kanela, 3 kutsara oats / muesli (opsyonal)
METHOD: Magproseso ng mga sangkap sa isang blender hanggang sa makinis.
TANDAAN: Palitan ang kanela sa iba pang mga lasa tulad ng mga sariwang berry, mangga o organikong peanut butter
02
BREAKFAST BOWL
MGA INGREDIENTS:
1 tasa oat, gatas-alternatibo (toyo, niyog o almond), halo-halong mga berry na pagpipilian, mga almendras.
METHOD:
Sundin ang mga tagubilin sa pagluluto sa packaging ng oats. Magdagdag ng alternatibong gatas, halo-halong berry at mga almendras.
FLAVORS:
Ang pagpapalit ng mga halo-halong berry at mga almendras na may mga hiwa ng Saging, kanela at pecan nuts.
03
TROPICAL FRUIT SALAD
MGA INGREDIENTS: 2 tasa ng strawberry, 3 kiwifruit, papaya, 1 tasa ng pula na ubas, pinya.
METHOD: Peel fruit, tumaga. Paghaluin sa isang malaking mangkok at panatilihing palamig.
01
AVOCADO & STRAWBERRY SALAD
MGA INGREDIENTS:
6 tasa sariwang spina ng sanggol, 2 tasa ng mga strawberry, hinukay at hiniwa, 1 abukado, diced, 1/4 tasa na hiniwang almond, kalahati ng isang maliit na pulang sibuyas (manipis na hiwa), poppy seed dressing (recipe sa ibaba)
Poppyseed Dressing: 1/2 tasa ng langis ng oliba, 3 kutsarang lemon / orange juice, 1 t bsp na mga poppy seed, Pakurot ng lupa na dry mustasa (opsyonal), asin at paminta
METHOD:
Ihagis ang lahat ng mga sangkap kasama ang iyong ninanais na halaga ng sarsa hanggang pagsamahin. Maglingkod kaagad.
Upang gawin ang sarsa ng poppyseed: Palisutin ang lahat ng mga sangkap nang magkasama hanggang sa pinagsama.
02
FIG, PEAR & WALNUT SALAD
MGA INGREDIENTS:
Ang pinaghalong litsugas, 1 peras (hiniwa), 1/4 tasa na pinatuyong mga igos, 1/4 tasa na tinadtad na mga walnut, 2 kutsarang buto ng mirasol.
METHOD: Pagsamahin ang mga sangkap sa malaking mangkok at paghagis. Panatilihing malamig.
PAGPAPALITA:
125ml tasa ng langis ng oliba, 125ml apple juice, 1 t bsp lemon juice, 1 tbsp diced sibuyas, kurot cinnamon. (Pagsamahin, pukawin, panatilihing selyadong at palamig).
03
PINK GRAPEFRUIT & KALE SALAD
MGA INGREDIENTS: 1 malaking rosas na suha, 1 abukado (gupitin sa mga cube), 6 tasa ng kale (mga tinanggal na bato at pinunasan), hiniwang almond, langis ng oliba, asin at paminta sa panlasa.
METHOD: Alisin ang puting balat mula sa suha at magdagdag ng mga segment sa kale. Magdagdag ng mga butil ng abukado Palamutihan ng mga hiwa ng almendras. Magmamadali gamit ang langis ng oliba, at iwisik ang sariwang lupa asin at paminta.
SALAD
SOUP
01
BUTTERNUT SOUP SA COCONUT MILK
MGA INGREDIENTS:
1 t bsp langis ng oliba, 1 t bsp tinadtad na bawang, 1 t bsp tinadtad na peeled sariwang luya, 2 tasa ng tubig, 1/2 tasa na de-latang gatas ng niyog, 1 tsp asin, 1/4 tsp cayenne pepper, 2x (340g) mga pakete ng sariwang cubed butternut squash, 1 kutsara ng sariwang dayap ng kalamansi, dahon ng cilantro (coriander) (opsyonal)
METHOD:
Init ang isang malaking mabigat na kasirola sa medium-high heat. Magdagdag ng langis sa kawali; swirl to coat. Magdagdag ng bawang at luya; sauté 1 minuto. Magdagdag ng 2 tasa ng tubig, gatas ng niyog, asin, pulang paminta, at kalabasa; dalhin sa isang pigsa. Takpan, bawasan ang init, at kumulo ng 20 minuto o hanggang malambot ang kalabasa, paminsan-minsan
Ilagay ang pinaghalong kalabasa sa isang blender. Alisin ang gitnang piraso ng takip ng blender (upang payagan ang singaw na makatakas) ligtas na blender takip sa blender. Maglagay ng isang malinis na tuwalya sa ibabaw ng pagbubukas sa takip ng blender (upang maiwasan ang mga splatter). Timpla hanggang makinis. Gumalaw sa katas. Palamutihan ng karagdagang paminta at cilantro (coriander) dahon, kung ninanais. Paglilingkod at mag-enjoy!
02
ROSEMARY & PEA SOUP
MGA INGREDIENTS:
1 t bsp langis ng oliba, 1 tasa ng gadgad na karot, 1 tasa ng gadgad na sibuyas, 2 sibuyas na sibuyas (tinadtad), 6 tasa ng tubig na halo-halong may sabaw ng gulay, 2 tasa dry split peas, 1 tsp tuyo rosemary, 1 bayleaf, asin at ground black pepper.
METHOD:
Pilitin at ibabad ang split split at magtabi. Init ang langis ng oliba sa isang malaking kasirola sa medium heat. Magprito ng sibuyas hanggang sa translucent. Magdagdag ng bawang at magprito nang ilang segundo. Idagdag ang natitirang sangkap at kumulo hanggang sa malambot ang mga gisantes. Upang pabilisin ang proseso timpla ang sopas sa isang hand-blender o ilipat sa processor ng pagkain. Paglilingkod ng mainit-init at mag-enjoy!
03
CREAMY MUSHROOM SOUP
MGA INGREDIENTS: 5 malaking patatas na pinutol sa mga cubes, 2 - 3 tasa ng hiniwang kabute, 1 tasa diced karot, 1/2 tasa diced sibuyas, 1/4 tasa ng tinadtad na bawang, 1 dakot na dahon ng spinach, 1 maaaring coconut milk (o coconut cream ), 1 t bsp langis ng oliba, 1 litro na tubig na kumukulo, 1 tsp turmeric powder, thyme, asin at paminta upang tikman
METHOD: Sa isang malaking kasirola, sauté sibuyas, kabute, at bawang sa langis ng oliba. Magdagdag ng mga karot, patatas, tubig na kumukulo, thyme, at pulbos na turmerik. Dalhin sa punto ng kumukulo at hayaang kumulo. Kapag lumambot ang mga karot at patatas, idagdag ang natitirang sangkap. Kumulo nang 20 minuto at maglingkod nang mainit.
TIP: Para sa isang labis na creamy texture, precook patatas, mash, at pagsamahin sa isang tasa ng kumukulong tubig bago idagdag sa sopas.
01
WIKA NG WIKA
MGA INGREDIENTS:
Buong trigo tortilla wraps (o Romaine lettuce), pinya, abukado, kamatis, litsugas, hummus, vegan 'manok' nugget (opsyonal)
METHOD:
Ilagay ang mga tortillas (o litsugas Romaine) sa isang patag na gumaganang ibabaw. Ikalat ang tungkol sa 2 kutsara ng hummus sa bawat isa. Layer ang bawat sangkap sa isang hilera upang makagawa ng isang 'bahaghari'. I-roll up ang pambalot at maglingkod kaagad.
Kung pinili mong magdagdag ng mga nugget ng vegan 'manok' - sundin ang mga tagubilin sa pagluluto sa packaging. Ang nugget ng manok ng Vegan ay matatagpuan sa iyong lokal na supermarket ng frozen na seksyon ng pagkain.
02
BLACK BEAN TACOS
MGA INGREDIENTS:
8 taco shells (natagpuan sa iyong lokal na supermarket Mexican na seksyon ng pagkain), ang 2x ay maaaring itim na beans (pinatuyo at banlawan), salsa (binili ng bahay o tindahan na binili), abukado / guacamole, coconut cream, 1-2 kutsarang lemon juice, lettuce , kamatis, sibuyas, durog na bawang, kurutin ang kumin, pakurot ng sili ng pulbos, asin at itim na paminta.
METHOD:
Sa isang kasirola pinagsama ang itim na beans, salsa, bawang, chilli powder at kumin. Simmer para sa 5-10min. Gumalaw paminsan-minsan. Whisk o timpla ang coconut cream na may lemon juice at isantabi. Scoop black beans sa taco shells, tuktok na may abukado / guacamole at coconut cream. Takpan na may tinadtad na litsugas, sibuyas at kamatis.
03
DANIEL FAST PIZZA
MGA INGREDIENTS:
BASE - 1 1/2 tasa ng mais, 1 tasa ng buong harina ng trigo, 1 tasa ng maligamgam na tubig,
1 kutsara ng labis na birhen na langis ng oliba, 1 kutsarang asin, 1/2 kutsarang kumin, 1/8 kutsarang cayenne paminta (O MABUTI: Gumamit ng buong pambalot ng trigo!)
PAGHAHANAP: Tomato paste, kabute, itim na olibo, abukado, vegan 'bacon' o vegan 'sausage' tinadtad / diced (matatagpuan sa iyong lokal na supermarket frozen na seksyon ng pagkain), bawang, halo-halong halamang gamot.
METHOD:
Painitin ang hurno hanggang 220˚C / 430˚F. Paghaluin ang mga sangkap ng crust sa isang malaking mangkok o processor ng pagkain hanggang sa ang masa ay bumubuo ng isang bola. Kuskusin ang isang maliit na harina sa isang lumiligid na pin, at igulong ang kuwarta sa isang 30cm bilog sa isang preheated pizza stone o isang langis na may langis na pizza. Kung ang masa ay masyadong malagkit upang gumulong, maglagay ng ilang harina sa iyong mga daliri at pindutin ang kuwarta sa mga gilid. Sa pamamagitan ng isang tinidor, mga butas ng prick sa buong kuwarta ng crust. Magdagdag ng mga toppings sa iyong pizza. Maghurno ng 10 minuto, at alisin mula sa oven.
TIP: Maglagay ng isang maliit na bilang ng mga macadamia nuts isang blender at iwisik ang pizza para sa isang parmesan na epekto bago maghatid!
PANGKALAHATAN
01
HOMEMADE HUMMUS
MGA INGREDIENTS:
1 maaaring mga chickpeas (makinis), 2 tsp tahini (maaaring mapalitan ng peanut butter o almond butter), 1 tinadtad na bawang ng sibuyas, 1/2 kutsarang asin, 3 t bsp na langis ng oliba, 2 t bsp lemon juice, paprika (opsyonal). perehil (opsyonal).
METHOD:
Pagsamahin ang mga sangkap sa blender, o gumamit ng isang blender ng kamay. Gamitin bilang isang dip para sa mga karot, asukal snap peas, baby mais atbp O gamitin bilang isang pagkalat sa flatbread o sa loob ng pambalot.
02
PEANUT BUTTER & APPLE RICE CAKES
MGA INGREDIENTS:
Rice cake, organic butter, apple (hiwa).
METHOD:
Ikalat ang mga cake ng bigas na may peanut butter. Nangungunang may mga sariwang hiwa ng mansanas at meryenda palayo!
FLAVORS:
Palitan ang mga hiwa ng mansanas sa mga sariwang hiwa ng saging bilang isang masarap na kahalili
03
BAKED SWEET POTATO CHIPS
MGA INGREDIENTS:
2 matamis na patatas (hugasan at matuyo nang lubusan), 1 tsp langis ng oliba, asin at paminta upang tikman, parchment paper
METHOD:
Painitin ang hurno hanggang 220˚C / 430˚F. Gamit ang isang mandolin slicer, i-slice ang matamis na patatas hangga't maaari. Pat matamis na hiwa ng patatas tuyo na may tuwalya ng papel, idagdag sa medium sized na mangkok. Pagwilig ng mga hiwa na may ambon ng langis ng oliba (o magdagdag ng 1 tsp langis ng oliba). Mapagbigay na iwiwisik ng asin, paminta, o anumang iba pang mga halamang nais mong idagdag. Maglagay ng mga hiwa sa baking sheet na may linya ng papel na sulatan, huwag mag-overlap. Maghurno sa 220 / 430˚F degree celsius sa loob ng 1 oras, hanggang sa crispy. I-oven hanggang sa grill at hayaan ang mga chips na brown ng kaunti. Panoorin ang mga chips at tiyaking hindi masusunog. Kung nais mo ang mga ito cool, ilagay sa isang paglamig rack at hayaan cool na para sa 10 minuto. Paglilingkod at mag-enjoy!
